さて、ようやく本題の糖質制限ダイエットについて記載できる。
自分の備忘録用とは言え、ワードプレスブログの作り方に力を入れすぎてしまった。
そう、私は33歳の頃というと今から6年前
2012年の時に、健康診断の結果を見て衝撃を受けた。
身長が165CM程度だったにもかかわらず体重がまさかの約80kg
中性脂肪の数値も高く、要再検査という三十路前半にして見てはいけない烙印を押されていた。
そして肝臓のγ値も高く、おそらく脂肪肝で内臓も疲弊していた。
毎日気怠く、肩こりも酷い状態。
血流も滞っていたのだろう、不健康極まりなかった。
運動もしていなかったため、筋力も基礎代謝も衰えており・・・・
腰が体重を支えきれなくなっており、痛くて仕方がない状態。
何よりもかなりの肥満のため・・・・
年齢よりもずっと老けて見えていた。
30代前半にして50歳係長という何とも不名誉な呼ばれ方をし、実際一番劣化している時の太った哀川翔の状態とそっくりと言われていた。
そこで取引先の100kgオーバーだった営業の人が60kgに減っていたり、急に激ヤセした人達が炭水化物カットをしていると知り、その絶大な効果に衝撃を受けて私自身も炭水化物完全カット実施することにした。
その結果、2012年の11月から2013年の2月の僅か3か月で20kg体重を落とすことに成功し、健康診断の数値もオール正常値になる事ができた。
ところが・・・・
2016年あたりから人付き合いの飲み会が増えた事もあり、リバウンド・・・・
60ｋｇを割っていた体重も今や68kgとリバウンドしてしまった。
それでも全盛期よりは10kgも落ちているとはいえ再び危機感を覚えた。
なので再度自分にダイエットを課し、再び60kgを割る体重にもっていこうと思っている。
太っていていい事など何もない。
老けて見えるし、体調も悪くなるし、なにしろみっともない。
なので、私が三か月で20kg落とした方法を記載し、日々の食生活を記載することでまた健康体を手にしようと競馬ブログに引き続きこちらのブログも開始したいと思う。
では、早速痩せるために必要な知識と方法を記載していきたいと思う。
炭水化物とは何か
さて、まずは前提としての炭水化物カットや糖質制限とはどういう意味なのか？
それを記載していきたいと思う。
これは私自身が実際に効果のあった方法であり、炭水化物をカットする事、糖質を制限する事がダイエットへの一番の近道だと信じて疑っていない。
実際に私に過去の成功体験があるからなおさらだ。
というのも結果にコミットするRIZAP自体やっていることは糖質制限なのだ。
物事は結果を起点に考えるべきで、結果的にあれだけの芸能人を痩せさせてきたRIZAPのやり方が間違っているとは思えないのだ。
話が逸れたけれども、早速炭水化物とは何かを記載したい。
これを知らないと食べて良い物と食べてはいけない物の差が分からないのだ。
炭水化物とは一言で言ってしまうと「糖質＋食物繊維」
これを炭水化物と言う。
ただ、食品の表記法は様々で糖質と記載されていたり炭水化物と記載されていたりして分かりづらい。
ただ、制限しなければならないのは糖質であり食物繊維ではないのだ。
糖質が少ないのであれば炭水化物はいくら摂取しても構わない。
というより可能であればデトックスの効果もあるので食物繊維は取得した方がいいのだ。
私はこのサプリを飲んでいた。
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逆に炭水化物カットしすぎて食物繊維を取らないとかなり、お腹の状態が緩くなりお勧めできない。
なので食べものを選択するときに糖質と記載しているものは避けたいところ。
ただ炭水化物と記載されてしまうと分らないので注意が必要だ。
食物繊維と糖質と炭水化物の表記があれば、計算すれば糖質がどのくらい含まれているのかわかる。
避けるべきは糖質なのだ。
そして炭水化物の片割れである食物繊維は先に摂取すると糖質の吸収を緩やかにしてくれる。
だから先にサラダや野菜を食べると言うのは理に適っているのだ。
食物繊維を取得することで糖質の吸収を抑え、糖質をちょっと摂取しても脂肪に変換されにくくなる。
何故痩せるのに糖質を制限するのか？
さて、次に何故糖質を制限すると痩せてダイエットになるのか？
その理由を記載していきたい。
そもそも太る要因は過剰に摂取したカロリーが脂肪になり内蔵に蓄積されるからだ。
では、身体はどのタイミングでエネルギーが過剰だと感じるのか？
それは血糖値が上がったタイミングになる。
一般的に食事をして食べたものが身体に吸収されると血糖値が上がる。
そうすると上がった血糖値を下げるために、すい臓からインスリンが分泌される。
このインスリンが分泌されると、血糖値を下げる過程で血中の糖分を脂肪に変えて身体に貯め込むように働く。
血糖値の上昇が緩やかであれば、通常、インスリンは過剰に分泌されることはない。
しかし、空腹状態からいきなりお菓子やご飯、パン、麺、蕎麦など糖質主体の食べ物を大量に摂取してしまうと、血糖値は一気に上昇し、インスリンが必要以上に分泌されてしまう。
これにより、糖分を脂肪として蓄積することに拍車をかける事になる。
逆に言えば、血糖値が上がらなければどれだけ食べても太らないと言う事になる。
では、人間は一日どれだけ糖質を摂取していいのだろうか？
一般的に成人の一日の糖質摂取量は１００ｇとされている。
だが、筋肉から放出された乳酸やアミノ酸、脂肪組織から放出されたグリセロールを材料に、肝臓でぶどう糖を作り出すこともできるので、100gというのも「どうしても必要な量」というわけではない。
逆算すると、1日100g以上糖質を取れば太るし、それよりも減れば減るほど痩せるようになる。
参考までに白米ご飯1膳（150g）に含まれる糖質は約55gとされている。
逆に言えば、ご飯一日2膳食べたらもう痩せるために摂取する糖質の限界値を超えてしまう。
1日1膳しか食べなかったとしても他の食べ物にも糖質はどうしても含まれてしまうので、本気で痩せようと思ったらご飯を食べてはならないと言う事になる。
血糖値が上がると脂肪に変わるので、血糖値が上がらなければ脂肪はつかず逆に脂肪を糖質に変換して痩せていくと言う事になる。
だから糖質を制限する事は痩せる事になる。
一応一日糖質摂取の上限を１００ｇとしたが、実は５０ｇ以内に抑えるのがライザップ方式だ。
６０ｇくらいが結構究極の糖質制限とされている。
1日に５０ｇというとほとんど肉と野菜とチーズと言った食事スタイルになってしまう。
ただ、いきなりステーキのように赤身の肉はかなりいい。
そもそも消化するのにエネルギーを使用するので摂取量の７０％くらいしか吸収できないと言われているのがステーキだ。
ステーキは６００ｇとか食べても、ソースの糖質を除けば２ｇ程度しか糖質がない。
なので一日の食事をステーキオンリーにすれば１０ｇも糖質を摂取できずに済み加速度的に痩せる。
個人的にはタウリンとR-1は飲んでおきたいのでどうやっても糖質４０ｇ以内が限界だと思うが・・・・
ただ糖質を３０ｇくらいに抑えると５００ｇ～１ｋｇ一日で減量できる気がしている・・・
炭水化物カットは何を食べればいいのか
さて、糖質を制限するとなると、当然何を食べればいいのかと言う話になる。
そもそも、糖質は安価であり、食費を抑えることができている。
それをカットするとエンゲル係数が跳ね上がってしまうと言うデメリットも存在する。
糖質がメインの食事は下記の通りだ。
ご飯
うどん
パン
ラーメン
パスタ
蕎麦（そば粉もそうだが、つなぎの小麦が糖質メイン）
ピザ
餃子
天婦羅
芋（ジャガイモ、サツマイモ、サトイモ、山芋＝とろろ）
とうもろこし
果物（果糖は普通に糖質）
根菜（人参、玉ねぎ、ゴボウなど根っこの野菜）
こう考えると出先で食べれるものがほとんどないと衝撃を受ける。
こうなると、メインの食事は野菜炒めと赤身の肉になる。
基本的には中華の野菜炒めがメインになるだろう。
ただこれも意外に糖質が高く、野菜炒めならブロッコリーをゆでてマヨネーズ付けて食べた方がいいかもしれない。
逆に食べれるものが下記になる。
野菜炒め
ステーキ
豆腐（麻婆豆腐や麻婆茄子あたりは許容範囲）
納豆（納豆のたれではなくごま塩で）
焼き鳥（塩で）
サラダチキン
サラダ（ポテトサラダやマカロニサラダはNG）
魚（刺身、焼魚）
卵
もやし
豚肉
ブロッコリー
餃子や焼売は皮があるので避けた方が無難だがそこまでやりすぎると持たない。
ただし、たんぱく質を多めにとるべき。
糖質を制限すると不足分を補おうとしてタンパク質を肝臓が糖質に変換してしまう。
そのため、肝臓の負担が大きいのとタンパク質を摂らないと筋肉量が減少し、代謝が落ちてしまいリバウンドの原因となってしまう。
なのでお肉は積極的に取るべきだし、大豆（ソイ）のたんぱく質よりもホエイのたんぱく質（筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が含まれている）をとった方が良い。
ホエイのプロテインで足りないたんぱく質を補うかいきなりステーキなどで赤身のステーキを多めに食べるべきかもしれない。
代謝を落とさないためにもアミノ酸を多めにとるべきだろう。
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赤身の肉を摂取できないなら代替えとしてプロテインを利用した方がいいかもしれない。
プロテインの味もチョコレート味の方が飲みやすいと言われているのでチョコレート味にした方が良さそうだ。
たんぱく質を摂らないと代謝の落ち込みが大きくなるのでリバウンドしやすい身体になってしまう。
炭水化物カットをより効果的に行うためには
さて、上記で糖質制限の食生活になるのだが・・・・
これだけではゆっくりとになってしまい、効果が出るまで焦れてしまう。
なので、最大限に効果を上げないと、ただでさえ我慢しているのだから効果が出る前に嫌になってしまう。
そこで、いずれにせよ短期間にダイエットを行うのであれば集中してやった方がいい。
まず、炭水化物をカットし、余計な脂肪を落とすためにも特保飲料を使用した方がいいだろう。
私が実行した時は食事前に黒ウーロン茶もしくはヘルシアをよく飲んでいたが、これは効果がないわけではなかった。
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これを必ず食事前に私は飲んでいた。
そして、必ず食事前には上記の飲料とナイシトールを飲んでいた。
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朝、昼、晩と食事をとるときは炭水化物をカットし、ナイシトールを4錠上記ヘルシアか黒烏龍茶で飲んでから食事していた。
コンビニの場合はサラダとチキン、脂は気にしなかったので、唐揚げくらいまでは容認していた。
そして、ナイシトールの効果を引き出すためにも水は多く飲んだ方が良い。
理想は言われている通り、上記のお茶以外に１．５Lは水を飲んでおきたい。
そして夕食の時間も要注意で遅くとも20時前・・・・
可能であれば18時くらいまでに夕食を済ませておくと良い。
というのも、人間の体の構造上22時～4時までが一番脂肪がつきやすい。
そして食事を消化するのに大体2~4時間かかると言われている。
逆算すると22時から4時間前が18時になり・・・・・
その時に食べれば太りやすい時間帯には消化を終える事ができている。
もし、遅い時間に食べる事になってしまったら我慢はしない方がより続きはするので糖質が本当にない物を食べるべきだろう。
なのでお腹が減ったら野菜炒め等を少量でも食べると繰り返していて、その都度吸収を抑えるナイシトールを飲んでいればどうにかなる。
何故22時以降が太るのかと言うと・・・・
人体の体内時計を調節する物質にBMAL1というたんぱく質が存在する。
このBMAL1は脂肪の合成、貯蓄を促進する物質となっている。
よって、このBMAL1が多く分泌される時間帯が一番太りやすい時間帯になる。
このBMAL1が急激に増加し始めるのは22時以降で、午前４時までの間の時間が一番多く分泌されている。
これは昔から人間は本来日中に食べ物を摂取、吸収して、夜間に食事をしなかったからであると考えられている
また、BMAL1の量の増減には日光がかかわっていると考えられており、日光を浴びるとBMAL1は減少する。
従って、夜中に一番BMAL1が増え、日中は一番減少する。
また、夜になると消化器官の活動が活発化し、食べたものから栄養をより効率的に吸収されるため、夜中が一番太りやすい時間帯であると言える。
それも踏まえて日中はなるべく日の光を浴びることも意識した方が良い。
特に夜が太りやすい事を考えると、夜は糖質を１０ｇ以内に抑えた方が良いと思うのだ。
糖質を１０ｇに抑えて、空腹を避けるためにはやはりステーキかブロッコリーかゆで卵あたりをマヨネーズで食べるのがいいかもしれない。
夜を一番糖質注意すればそれだけでも十分効果的だと思われる。
基礎代謝を上げよう
さて、いくら食事で絞ったとしても基礎代謝が落ちてしまっては同じになってしまうので・・・・
有酸素運動をして脂肪を消化し・・・・
基礎代謝を上げてより痩せやすくした方がよい。
分っているかもしれないが、ある程度炭水化物で体重が落ちると、途中から体が省エネモードになってしまいまるで体重が落ちなくなる。
そしてその時は代謝も落ちているので、リバウンドしやすくなってしまうのだ。
なので結局は最後は筋肉をつけて代謝を上げなければならないと言う結論になるのだけれども。
それも効率よく上げたい。
そうなった場合、すべきことは脚の筋肉を鍛える事。
腕の筋肉より脚の筋肉は3倍あると言われている通り、脚を鍛えれば、効率よく代謝を上げる事ができる。
なので、週に１～２回は傾斜が急な坂を30分以上歩こう。
有酸素運動は20分を継続した以降に脂肪を消化すると言われている。
なので、少なくとも30分は歩かないと効果が出ない。
そして、どうせ歩くなら脚の筋肉も付けて代謝を上げた方が良いので、必ず急な坂等を狙って歩いて、脚の筋力を増やした方が良い。
傾斜は15度では物足りないので20~30度くらいある急坂がお勧めだ。
そして運動をする順番も重要だ。
必ず食事の前に運動をしよう。
食事の後の運動では意味が大分減少してしまう。
食事をすると胃の消化活動を良くするために血液が胃に集中することが原因でわき腹が痛くなりやすいのと、運動して消化しているエネルギーを補給してしまうので、痩せないしエネルギー量が不足しているとより吸収を促進してしまう。
さらに、エネルギーも一度消化して再度脂肪にしようとするとその過程でロスが出てその分太りにくいが、不足分をそのまま食事で吸収すると効率の良いエネルギー摂取になってしまう。
ただ、あまりに空腹にすると筋力のたんぱく質を分解して栄養素にしてしまうため、糖質をカットしながらホエイのプロテイン等のアミノ酸を摂取する事がより効果的になるのだ。
それと同時に代謝の上げ方として褐色脂肪細胞を活性化させる方法がある。
これは寒冷刺激を与える。つまり体を冷やすことだ
首の後ろ、首周り、肩甲骨周辺あたりを冷やすと体温を上げなきゃと褐色脂肪細胞が活発化し代謝が上がるらしい。
確かに私は代謝があまり高くないんだが・・・・
サウナに入った後水風呂はいったら・・・・
子供の事はなんてことなかったのに、他の人と違って10秒も水風呂に入っていられない。
これは逆に考えれば褐色脂肪細胞が活性化しておらず、おとなしいか身体が悲鳴を上げているのではないかと思えた。
確かに結果から考えれば私の代謝は落ちており、水に入るのが辛くて仕方がない。
ということはだ、これが辛くなくなるように褐色脂肪細胞を活性化させれば代謝が上がるのではないだろうか。
そう考えると冬の水泳が一番痩せるかもしれない。
水泳がダイエットに一番いいのかもしれないなと思わされる。
筋肉量も増量できるし。
内臓脂肪を落とそう
私は男性なので内臓脂肪がつきやすい身体になっている。
そのため健康診断では肝臓に問題があるときに分泌されるγ-GTP（γグルタミルトランスペプチダーゼ）がかなり高かった。
これは、肝臓の解毒作用に関係している酵素であり、肝臓や胆管の細胞がこわれると血液中にγ-GTPが血液の中に流れ出てくることから、「逸脱酵素」といわれている。
γ-GTPが高くなる疾患には、肝臓の細胞が破壊される肝炎、肝臓に脂肪が蓄積する脂肪肝などがある
この脂肪肝の脂肪を落とすためにも肝臓によく働いてもらわなければならない。
よくウコンが良いと言われているが、これも過剰摂取は問題。
そこで私はタウリンに着目していた。
タウリンは胆汁の主成分でそれを体外摂取で補うと胆汁酸の働きが活発になる
それにより肝臓の働きを支える効果が生まれる事になる。
肝機能が活発に働くことにより、体の疲労感が緩和され、体内水分が循環することでむくみも解消され、動悸や息切の症状を改善しようと作用する。
他にも、血糖値の上昇を抑え、高血圧の方の場合は正常値へ下げようと働いてくれるのがタウリンだ。
つまり、糖質制限をしていて血糖値が上がらなければ脂肪を吸収しないのだからタウリンを摂取することで痩せる事が加速させられる。
それに一番注目したいのは肝臓に直接影響のある作用だ。
肝臓についてしまった中性脂肪、すなわち脂肪肝を正常なものへ戻そうとする働きが何よりも大きな効果になる。
では、タウリンのサプリを飲もうと思うだろうが・・・・
実は日本ではタウリンのサプリメントの販売は認められていない。
タウリンを摂取したいと思ったら栄養ドリンクに頼らざるを得ないのだ。
では、タウリンが多めの物がいいと思う。
３０００ｍｌ配合と記載されているやつにしたいが私の実績上はリポD２０００が効いた。
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タウリンを摂取することで肝臓の内臓脂肪を落とし、血糖値の上昇を抑えて内側から痩せるようにするのも同時に良い。
ただ、これ自体は糖質がかなり多い。
1本辺り約20ｇ入っている。
そのため、リポＤ2000を飲むと痩せるためには一日残り80ｇしか糖質を摂取できなくなる。
これも個人的だけれどもＲ－１もおススメしている。
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低糖質の方だと1本で糖質８ｇ程度。
Ｒ－１を飲むと腸の状態も良くなるし、実体験上本当に風邪を引きずらくなる。
病は内臓からきていると思う事もありダイエットとは関係ないがＲ－１の低糖質は私は許容しているし飲んでいる。
また、代謝を上げるのと似ているが血流をよくしないと代謝は上がらないし身体に不調を感じることも多くなる。
私は改善できていないが毎日シャワーだけではなく、必ず40度弱の温めのお風呂に使って血流をよくしよう。
リラックス効果もあるし、血流が良くなり、水を飲むのも効果的になるし飲める。
水は多く飲めばもむほど血液中の酸化を抑える事ができ、尿酸値を下げる効果がある。
炭水化物をカットすると比較的に肉等の酸性が強い食事に偏りすぎになるので水は大量に飲んだ方が良い。
糖質制限にアルコールは要注意
お酒自体は太らないと言われているが、やはり多く飲むと満腹中枢がバカになってしまい過剰に食事を摂ることになる。
またどうでもよくなってしまい、糖質を解禁してしまうリスクも大きい。
なので、本気でやるなら禁酒も一緒にすべきだ。
もし、お酒くらいはと思うなら・・・・
ビールや発泡酒は禁止になる。
これらは糖質が多く含まれており、台無しになる。
飲むなら焼酎の緑茶割かハイボールがお勧めだ。
個人的には緑茶ハイの方が太らないイメージはある。
居酒屋さんに行くにしてもチャーハンや焼きそばや雑炊などは避けるべきなので、焼き鳥屋さんや魚居酒屋がメインになるのではないだろうか。
ただ、アルコール自体太らないと言われているが、実体験上はアルコールは太る。
本気なら飲むこと自体を避けるべきだろう。
どうしてもお付き合いやストレスでお酒を飲まざるを得ないなら・・・・
必ず焼酎かウィスキーの糖質0のお酒を頼むこと。
ただし、焼酎でもレモンサワーや青りんごサワーやカルピスサワー、シークワサーサワーと言った糖質で割る飲み物はNGだ。
すべてが台無しになってしまう。
なので、飲み方は焼酎であれば、水割り、お湯割り、お茶割（緑茶、ウーロン茶、ジャスミン茶、コーン茶）コーヒー割（意外に安く美味しく飲めるが必ずブラックコーヒーで割る事。）
お茶割は種類があるので意外に色々楽しめる。
ウィスキーであればストレート、ロック、水割り、炭酸割（ハイボール）
上記がお勧めだ。
注意が必要なのが、お茶割でも抹茶割等だとたまにとんでもなく糖を入れている物もあるので抹茶割とかがあったら店員さんに甘くないかを確認しよう。
また紅茶割やコーヒー割は糖質が入っている物で割る場合があるのでこれも注意が必要だ。
必ず確認してほしい。
そしてウィスキーのハイボールの場合
ブラックハイボール（コークハイボール）やジンジャーハイボールは糖質の塊なので頼まないようにしよう。
これ飲んだら米を我慢した分が台無しになる。
また、梅酒や杏露酒などを飲んだ日は二日分の糖質制限が無駄になったくらい糖質が多いのでこれも避けよう。
女性などが頼むことが多いと思われる。
2019年1月4日より糖質カットダイエットをリスタート
さて、過去には3か月で体重を２０ｋｇ落としたが、代謝も落としてしまっていたようで5年かけて１０ｋｇリバウンドしてしまった。
2019年の1月4日より、このブログを開始したのと共に実際に痩せた実績を作ろうと思う。
そこで、2019年1月6日現在
糖質カットダイエットを始めて3日目
私のみっともないビフォアー画像を掲載しておこうと思う。
おっさんの出た腹なんぞ見たくない方はここまでにして飛ばして欲しい。
本気で一気に痩せるつもりなので・・・・
ある意味自戒としたい。
我ながらだらしない腹をしている・・・・
逆に・・・・
こうしてアップすると、俄然燃えてくる。
腹を割るとまではいけないかもしれないが・・・・
宣言しているうちにそうしたくなるかもしれない。
リアルタイムでこう記載しておかないと実績を出した時に本当かとなりかねないので、事前にアップしておく。
画像に日付入れた方がいいかもしれないけれどもね・・・
スマホで昔のフィルムカメラのようにできるんだろうか？
家具等は映らないようにちょっと加工している。
この時点で2019年1月6日のAM9時くらいに計測した体重がこのくらい。
私は身長が１６５ｃｍくらいしかないので・・・・
１００を引くとちょっと肥満・・・・
ここから５０ｋｇ台に持っていきたい。
体重を計測しながら、少しずつアフター画像を掲載していきたい。
そしてこれを追記している2019年1月21日・・・・
2週間ちょい、3週間弱で約５ｋｇの減量に成功した。
このまま一か月で１０ｋｇを目指したいところだ。
けれども、たまにはチートデイを作らないと体が省エネモードになってしまうので・・・・
3週間に一度はチートデイとして糖質を摂取しまくった方がいいかもしれない。
消費が減ると体重も落ちなくなるので、身体にエネルギーの浪費をさせながら・・・・
糖質の摂取量を減らしたい。
そのためにも、たまにはもういらないと言うくらい糖質を摂る日も必要だ。
それを2019年1月26日の土曜日を予定している。
ここでチートデイにし、体重がどれくらい増えるか注意したい。
外食のみで糖質制限
さて私は基本的に自炊をしないので、糖質制限をほぼすべて外食に委ねることになる。
なので、これからの話になるが、ここに外食で食べて良い物を追記して行こうと思う。
例えば、糖質カットでコンビニで食べて良い物
ファミレスで食べて良い物
チェーン店で食べて良い物
居酒屋で食べて良い物などを記載して行こう
食べても良い調味料なども。
別の記事でもっと詳しく記載する予定だが、私の自宅の最寄のコンビニエンスストアはセブンイレブンなので、2019年1月6日時点でセブンイレブンで糖質制限として食べて良い物をここに掲載する。
まずはこれ
上の方でも記載したが、タウリンを取得することで肝臓の脂肪を溶かす。
そしてR-1で偏りがちで負担がかかりやすい腸をケアする。
これで糖質が大体二つで２５ｇくらい。
一日の糖質が１００ｇまでに抑えないとならない。
そして、昼食か夕食だが、今のところセブンイレブンで食べて良いのは下記の通りだ。
こちらの葱鍋は炭水化物が約１０ｇ
ネギなどの野菜が多いので、糖質はもっと少ないはず。
これを食べる前にヘルシアとナイシトールを飲めば完璧
もしくはこれ・・・・
ビックフランクで、食物繊維があるとは思えないが炭水化物７ｇあり、ケチャップとマスタードをつけると２ｇで合計9g
一食としてはギリギリの糖質量だが、1食２０ｇ程度なら十分に許容範囲
昼よりも夜の方が糖質が脂肪になりやすいので、昼間は多少多くてもいいかもしれない。
ただ、夜だけは糖質を極限まで減らしたい。
もう一つはこれもいい。
ポン酢で食べる豚もやし。
これも炭水化物１０ｇ程度だが、もやしが数多く入っているので糖質は表記の炭水化物よりずっと少ないはず。
食べ応えもあるので、積極的にこれは食べたい
後はこれ・・・
これは炭水化物１３ｇ程度だが野菜も多めなので、実質は糖質１０ｇ程度なのではないだろうか。
かなり少なめで悪くはない。
見づらいかもしれないが、画像はこちら
一番左下の部分が炭水化物で１２ｇ
まあこれだけでは空腹は満たされない
そのため・・・・
物足りなかったらやはりこいつだろう。
ゆで卵あんどマヨネーズ
マヨネーズはカロリーは高いが糖質がほとんどない。
理論上血糖値が上がらなければ脂肪にならないのだから、マヨネーズは積極的に活用したい。
キューピーマヨネーズだとこんな感じ。
大さじ一つで糖質がたったの０．１ｇ
これは積極的に使っていい調味料だ
トマトケチャップだと１５ｇあったら4分の1が糖質なので６ｇにもなってしまうが・・・
マヨネーズだと４５０ｇを一本飲んでもなんと糖質３ｇ
ゆで卵との組み合わせは結構優良だ。
ちなみにゆで卵は糖質1個０．６ｇ
ゆで卵とマヨネーズの組み合わせは食べ応えがあるのでストレスなく食事できる。
後日も追記していくが、ひとまず現状でセブンイレブンで低糖質な商品はこちら
セブンイレブンの低糖質食品
あとはいきなりステーキのワイルドステーキや・・・・
オリジン弁当のトントロのおかずと塩野菜炒めあたりならOKだろう。
豚の生姜焼きのおかずもありだけれども・・・・
糖質カット中の食べ方
さて、折角なので糖質カット中の食べ方についても言及しておこう。
まず、これはよく言われているが野菜から必ず食べる事。
食べる順番は重要で野菜から食べると、嚥下し辛さもあり、咀嚼回数が増える。
噛む回数が増えると言う事は脳に食事をしていると伝える事ができ、満腹感が早く来るため量を食べなくても満足できる。
後日詳細を記載するが、野菜から食べる効果は他にもあるので食事をするときは必ず野菜から食べよう。
また、早食いは太る原因なのでゆっくり食べるべき。
沢山噛むように意識した方が良い。
一般的には一口30回の咀嚼が良いと言われている。
早食いをすると満腹中枢が刺激される前に食べ終わってしまうので食事量が増え気味になる。
なので堅めの赤身の肉とか太らなくていいんだよな、糖質も少ないし。
何から食べるかとゆっくり食事する事、この二つもかなり効果的なので糖質制限と組み合わせて実施したい。
糖質カットで夜にどうしても空腹になった時の対策
さて、ストイックに糖質を制限していても夜中に空腹感に襲われて眠れなくなる時もあるかと思う。
そのタイミングで無理に我慢をしてしまうと、脳が省エネモードになってしまい、体重が落としづらくなる。
また、たんぱく質を分解して糖質に変換してしまうので・・・・
筋肉量が落ちて、代謝が落ちる。
結果的にリバウンドしやすくなってしまうので、糖質制限しながら20時以降に空腹になった場合・・・・
むしろ我慢してはならない。
空腹を感じたら即座に何か食べよう。
食べないとストレスでイライラしがちになるし、脳も省エネモードになってしまい立ち眩みや記憶障害になってしまったかのような状態に陥る事もある。
では何を食べるか。
上述したが、22時以降の食事は最も太りやすい時間帯になる。
そこで食べてもいいけれども夜だけは特に糖質0を気にしたい。
食べるなら赤身のステーキかゆで卵とマヨネーズかアタリメなどの味付けしていないいかか、サラダか、サラダチキンや紹介したコンビニのポン酢で食べる豚もやしなどでとにかく糖質１０ｇ未満を狙おう。
そして必ず事前にヘルシアとナイシトールを飲むこと。
またコカ・コーラ0などの糖質0の甘味料の飲料で脳を騙すのもありだと思われる。
個人的にはゆで卵をマヨネーズが安価で低糖質で満腹感もあっていいと思う。
ブロッコリー茹でてマヨネーズでもいいけれども・・・・
糖質制限中でもどうしても甘いものが欲しい時
人は完璧でもないし、糖質をカットしていると体が甘いものを欲しがる時がある。
そういう時は糖質０の甘い物を食べよう。
0カロリーの寒天のデザートなど結構コンビニで売っている。
後は、コカ・コーラ０などの糖質０だけど甘いもので誤魔化すのもいいかもしれない。
個人的には特保のペプシがお勧めだ
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かなり甘いので薬っぽさをちょっと誤魔化せている。
またコーヒーや紅茶やココアにこれを入れて誤魔化すのもありだと思う。
私も過去に何度も買っている。
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パルスイート
かなり甘いが糖質０なので太らない。
私はコーヒーはブラックだが・・・・
これなら入れて甘くしてもいいと思う。
ただし、ミルクは糖質がそれなりに含まれているので、紅茶にしろ、コーヒーにしろ入れない方がいい。
いれるなら上記だけ。
ココアも悪くはないが、ココアは純ココアじゃないとならない。
そうじゃないと糖質が含まれている。
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私は過去にこれ買ってパルスイートで飲んでいた。
やった事ないが、スイーツという意味ではパルスイートで卵焼きを甘く作るといいかもしれない。
やった事ないけれども、太らなくて食べ応えがあってスイーツっぽいと言ったら卵焼きとパルスイートの組み合わせが最強なのではないだろうか。
ただ美味しくないリスクはあるけれども、工夫でどうにかなるかもしれない
必ず毎日体重を計量する
これは基本中の基本なのだけれども、セルフコントロールやセルフマネジメントをするのに記録をつけていないとコントロールしようがない。
現状を確認するためにも毎日何を食べたか体重がどのくらいだったか記録につけよう。
私のもう一つの競馬ブログでも、私がギャンブル負け組から勝ち組になったのは負ける方法と勝てる方法を記録してからになる。
プロのギャンブラーで収支をつけていない人はいない。
逆に言えば自分の記録を残さない人が上手くいくことはない。
なので必ずダイエットの記録をつけよう。
糖質をどこで摂ってしまったのかあとで知るためにも。
画像でもいいし、何かしらの記録に残して体重がどうなったか。
体重が増えてしまった場合何が原因かを知るためにも記録は必ずつける事。
レコーディングダイエットという手法もあるので、いずれにせよ炭水化物カットダイエットと組み合わせるとより効果が増す。
余計な間食を把握したり、摂ってはいけない糖質を摂っていないかを把握しよう。
記録をつけることは何かを始めるのに一番最初に必要な事となる。
糖質制限ダイエットのまとめとＮ島の実体験
ということで、私Ｎ島が3か月で20ｋｇ落とした方法をまとめる。
ちなみに私がこういったセルフマネジメントや自制心を身に着けたギャンブルについて記載しているブログはこちら。
男性の方で競馬に興味がある方は上記とこの記事を見てみて欲しい。
また、今後老後2000万不足問題を考慮して、人の副業を支援する副業コンサルタント始めました。
興味がある方はご覧ください。